WELCHE ÜBUNGEN SIND BESONDERS EFFEKTIV FÜR ARME, BAUCH, BEINE UND PO?

TRAININGSÜBUNGEN

PUSH

OVERHEAD PRESS

CHEST PRESS

PUSH-UP

DIPS

PULL

PULL-UPS

ROWS

CURLS

PULL-DOWNS

CARRY

FARMERS WALK

OVERHEAD CARRY

TRAP BAR WALK

SINGLE ARM CARRY

SQUAT

BACK SQUAT

FRONT SQUAT

GOBLET SQUAT

SPITSQUAT

HINGE

DEADLIFT

GOODMORNING

RD`L

KETTLE SWING

HINGE

WALKING LUNGE

REVERSE LUNGE

LATERAL LUNGE

CROSSOVER LUNGE

Warum empfele ich eine Trainingsperiode von 6 Monate

1MON

Der Körper passt sich an. 

2MON

Zunahme der Widerstandsfähigkeit

und Stärke .

3MON

Der Körper setzt mehr Endorphine frei und der Stoffwechsel wird beschleunigt

4MON

Die Fettverbrennung steigt.

5MON

Das Risiko eines Leistungsrückfall nimmt ab.

6MON

Die Muskeln werden grösser.

CORONAVIRUS

Darum ist Laufen gerade jetzt der beste Sport der Welt.

GESUND DURCH DIE CORONA-KRISE 

Ich bin sicher: In Zeiten der weltweiten Corona-Pandemie ist Laufen die beste Sportart überhaupt. Ich erkläre, warum es sinnvoll ist, ab und an für einen Lauf das Haus zu verlassen

Hashtags, die die weltweite Corona-Pandemie betreffen, beherrschen längst die sozialen Netzwerke. Wer kann, arbeitet aus dem #Homeoffice – an dieser Stelle ein großes Dankeschön an alle, die nicht zuhause bleiben können und in Arztpraxen, Krankenhäusern, Supermärkten, Handwerksbetrieben, Lkw und Fabriken für uns alle arbeiten. Ihr seid die Besten! Unter #stayhome oder, etwas drakonischer, #staythefuckhome werden alle anderen dazu aufgerufen, wo immer möglich zuhause zu bleiben, um die Ausbreitung des #Coronavirus und damit die Erkrankung an von #Covid_19 zu verlangsamen.

1. Du trainierst alleine

Fangen wir mit dem allerwichtigsten Grund an. Das Coronavirus ist laut aktuellem Wissensstand besonders durch Tröpfcheninfektion übertragbar, weshalb das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von ein bis zwei Metern zu anderen Personen empfiehlt. Das lässt sich beim Laufen leicht umsetzen. So ist in der Schweiz das Laufen trotz der Kontaktsperre ausdrücklich erlaubt.

2. Du stärkst dein Immunsystem

Wer läuft, trainiert nicht nur sein Herz-Kreislauf-System und seine Muskulatur, sondern auch sein Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr davon. Das ist einer der Gründe, weshalb Läufer je nach Studien zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht werden als Nichtläufer.

3. Du verbesserst deine Stimmung

Die gerade genannten Stresshormone werden auch ausgeschüttet, wenn wir, nun ja, gestresst sind. Und die derzeitige schwierige und ungewisse Situation ist für viele nichts anderes als purer Stress. Plötzlich ist das Leben auf den Kopf gestellt, geregelte Abläufe gibt es nicht mehr. Laufen kann genau hier helfen, denn es hilft einerseits den Kopf frei zu bekommen und verringert andererseits – beim entspannten Tempo – die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, ein erhöhter Spiegel dieser Stoffe wird sogar beschleunigt abgebaut. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.

Und noch eine Wirkung kann man dem Laufen und Joggen zuschreiben: Wer läuft, regt die Bildung der Hormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin an, die ähnlich wie ein Drogenrausch wirken. Das macht dich weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher. Also, lauf dir die schlimme Situation einfach ein bisschen schön!

4. Du kannst gleich loslegen

Laufen ist derzeit quasi alternativlos. Fitnessstudios, Schwimmbäder, Yoga-Studios – alles ist derzeit geschlossen. Wie lange noch? Keiner weiß es. Daher solltest du dem Laufen jetzt eine Chance geben, selbst wenn du es bislang eher als lästige Pflicht oder nötigen Ausgleich empfunden hast. Außer einem Paar Laufschuhe benötigst du nichts und kannst gleich loslegen. Und wenn es auch anfangs schwer fallen mag – du wirst garantiert schnelle Fortschritte erzielen und merken, dass es von Mal zu Mal leichter fällt. Blutigen Einsteigern raten wir dazu, zunächst mit 20 bis 30 Minuten zügigem Gehen zu beginnen oder, wenn dich das zu wenig fordert, stets im Wechsel zu laufen und zu gehen – also etwa 1 Minute laufen, 1 Minuten gehen.

Wichtig: Beachte das Nutzungsverbot von Sportanlagen wie Laufbahnen, Fußballplätzen und Outdoor-Gyms. Nur, wenn wir uns alle an die Regeln halten, können wir die Ausbreitung des Virus verlangsamen und einerseits Leben retten und andererseits drastischere Maßnahmen verhindern. Für Wettkämpfe und Lauftreffs ist wieder Zeit, wenn wir diese Krise gemeinsam gemeistert haben.

Wichtig: Lauf alleine! Ausnahme: Laufpartner, mit denen du zusammenwohnst. Ansonsten halte Abstand zu anderen und mach bewusst einen großen Bogen, wenn du andere Menschen passierst. Am besten meidest du beliebte Lauf- und Flanierstrecken und läufst dort, wo nur wenige oder am besten keine Menschen unterwegs sind. Im Wald bist du sicher vor anderen – und andere sicher vor dir.